Ma Liste "Anti-Gonflette" :L'Alimentation Low FODMAP
On parle souvent de carburant pour la voiture, mais on met souvent n'importe quoi dans notre propre moteur. Après avoir analysé mon sommeil, je me suis attaqué à ma digestion. Mon constat ? Certains aliments "sains" (comme l'ail, l'oignon ou certains fruits) étaient en réalité des saboteurs d'énergie pour moi. Voici ma liste des aliments à privilégier (et ceux à éviter) pour une digestion légère et une concentration maximale.
1. Le Principe : Pourquoi limiter les FODMAPs ?
Sans faire un cours de biologie, les FODMAPs sont des types de glucides (sucres) que l'intestin grêle a du mal à absorber complètement. Résultat ? Ils fermentent dans le côlon.
- Symptômes : Ballonnements, fatigue post-repas, inconfort.
- Ma stratégie : Je ne supprime pas tout, je sélectionne les aliments "amis" qui se digèrent sans effort, pour garder mon énergie pour mon cerveau, pas pour mon ventre.
2. Mes "Aliments Verts" (À privilégier)
Voici les piliers de mes repas. Ce sont des aliments que je peux manger en quantité normale sans risquer le "coup de barre".
Les Légumes "Sûrs"
C'est la base de mon assiette.
- Les Incontournables : Carottes (crues ou cuites), Courgettes, Aubergines, Haricots verts.
- La Salade : Laitue simple, Épinards (je privilégie les jeunes pousses).
- Le petit plus : Radis et Blettes.
- Astuce Cuisine : Je fais ma propre sauce tomate maison (sans ail ni oignon, c'est crucial !).
Féculents & Énergie
Je ne coupe pas les glucides (le cerveau en a besoin), mais je choisis ceux qui ne fermentent pas.
- Le Top : Riz basmati ou Riz complet, Pommes de terre vapeur.
- Les Alternatives : Quinoa, Sarrasin, Petit Épeautre (bien mieux toléré que le blé moderne).
- Patate douce : Oui, mais en portion limitée.
Produits Laitiers & Protéines
- Fromages : Feta et Mozzarella (en petite portion). Ce sont des fromages naturellement pauvres en lactose.
- Substituts : Yaourts et fromage blanc sans lactose.
3. Les "Aliments Oranges" (Avec modération)
C'est ici que la discipline joue. Ce sont des aliments excellents, mais le dosage fait le poison.
Les Fruits (Le piège du sucre)
- Mes favoris : Kiwi, Framboises, Myrtilles, Fraises.
- La nuance importante : La Banane Verte. Elle est riche en amidon résistant (bon pour le microbiote) et pauvre en FODMAP. Dès qu'elle mûrit (taches noires), elle devient riche en FODMAP.
- Quantité stricte : Pruneaux (max 1-2), Figue fraîche (max 1).
Oléagineux
- Règle d'or : Amandes (10 maximum). Au-delà, la charge en FODMAP augmente.
4. La "Zone Rouge" (Ce que j'évite)
Quand je veux être au top de ma forme, je zappe totalement cette catégorie.
- Les Légumineuses lourdes : Cassoulet, Haricots rouges/noirs, Pois chiches, Lentilles (sauf en très petite quantité rincée).
- Les Fruits à noyau en excès : Abricots, Pêches (sauf 1/2 pêche jaune max).
- Les "Faux Amis" : L'ail et l'oignon sont les pires ennemis du FODMAP, souvent cachés dans les plats préparés.
Conclusion : Écouter son corps
Cette liste n'est pas une privation, c'est une optimisation. Depuis que je privilégie le riz et les carottes aux pâtes en sauce et aux haricots, ma digestion est silencieuse. Et une digestion silencieuse, c'est un esprit clair.